코로나19 이후 많은 사람들이 건강과 다이어트에 관심을 갖게 되었는데요. 헬스장 가기도 꺼려지고, 그렇다고 홈트를 하자니 의지박약인 저같은 사람에게는 너무 어려운 일이었어요. 그래서 이번엔 좀 다른 방식으로 접근하기로 했어요. 제가 선택한건 바로 식단조절이었는데요. 굶어서 빼는것보다는 영양균형을 맞춘 식사를 하면서 체중감량을 하는걸 목표로 삼았어요. 그리고 결과는 대성공이었답니다. 지금부터 저의 노하우를 알려드릴게요.
운동 없이 살빼는 10가지 방법 알아보기
운동없이 살빼면 요요가 오지 않을까요?
제가 이 글을 쓰게 된 계기이기도 한데요. 결론부터 말씀드리면 요요는 없습니다. 물론 극단적인 식이조절 후 다시 원래 식습관으로 돌아가면 몸무게가 조금 늘긴 하지만 그건 몸이 음식물을 섭취했다는 신호를 보내는 거라고 해요. 그렇기 때문에 꾸준히 유지하면 결국 이전 상태로 돌아가진 않는다고 합니다. 오히려 적당한 식이요법 없이 무리하게 운동해서 뺀 살은 근육손실 및 기초대사량 저하로 인해 나중에 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀐다고 하니 주의해야한다고 하네요.
다이어트하면 무조건 굶어야한다?
저는 절대 아니라고 생각해요. 물론 저탄고지 식단처럼 탄수화물을 적게 먹는 식이요법과 간헐적 단식 같은 칼로리 제한식이는 단기간에 큰 효과를 볼 수 있지만 장기적으로 봤을 때 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있어요. 따라서 영양소를 골고루 섭취하면서 몸에 무리가 가지 않는 선에서 감량해야 합니다.
물만 먹어도 살찐다?
이건 물 자체가 아니라 수분 섭취량 문제입니다. 우리 몸은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있고, 체내 수분량이 부족하면 신진대사가 원활하지 않아 쉽게 피로감을 느끼고 무기력해집니다. 또한 혈액순환 장애나 변비 증상이 나타날 수 있으니 하루 2L이상 충분히 마셔주는 게 좋아요.
공복에 커피 마시면 살빠진다?
커피 속 카페인 성분이 일시적으로 각성효과를 일으켜 체지방 분해 및 이뇨작용을 촉진시켜준다고 알려져있지만 이는 잘못된 상식입니다. 오히려 공복 상태에서 과도한 카페인 섭취는 위 점막을 자극해서 위산 분비를 촉진시키고 이로 인해 위장장애 발생 확률이 높아집니다. 특히 위염 환자라면 더욱 주의해야 하며, 만성질환자 역시 빈속에 커피를 마시는 것은 좋지 않으니 참고하세요.
무조건 땀흘려야 살빠진다?
땀을 흘리면 지방이 연소된다는 말 들어보셨나요? 이건 과학적 근거가 전혀 없는 낭설입니다. 실제로 땀이 나면 체온이 내려가지만 올라간 체온을 다시 올리기 위해 많은 양의 에너지가 소모되는 것이지 지방이 연소되는 것은 아닙니다. 그리고 탈수 현상이 일어날 수 있으므로 적당히 흘리는 것이 좋습니다.
술 먹으면 살찐다?
알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내는 고칼로리 식품이지만 술 자체로는 포만감을 주지 못해 음식을 계속 먹게 됩니다. 게다가 알코올은 다른 영양소의 흡수를 방해하므로 근육 생성을 저해하고 기초대사량을 떨어뜨려 결과적으로 비만을 유발합니다. 그러나 소량의 음주는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치를 높여 과식을 예방한다고 하니 너무 걱정하지 마세요.
잠 못자면 살찐다?
수면부족은 인슐린 저항성을 높이고 복부지방 축적을 증가시키는 원인이 됩니다. 수면시간이 5시간 이하인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 비만 위험이 40% 높다는 연구결과도 있다고 하네요. 잠을 제대로 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 높아져 식욕억제호르몬인 렙틴 작용을 방해하며, 폭식을 유발하기도 합니다. 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋겠죠?
탄수화물 끊으면 살빠진다?
흔히 ‘살찌는 음식’ 하면 떠오르는 대표적인 세 가지가 있죠. 밀가루, 설탕, 흰쌀이죠. 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 남은 당은 지방으로 저장되기 때문에 피해야 한다고 하는데요. 과연 그럴까요? 쌀·밀가루 대신 현미·보리·귀리 등 통곡물 위주로 식사한다면 얘기가 달라집니다. 식이섬유가 풍부해 장 활동을 돕고 소화 속도를 늦춰주기 때문에 급격한 혈당 상승을 막을 수 있거든요. 단, 밥 한 공기(210g) 칼로리는 약 300kcal로 쌀밥보다는 잡곡밥이 조금 더 높습니다.
고기 안먹으면 살빠진다?
단백질은 필수 아미노산 8종이 모두 함유된 동물성 단백질과 식물성 단백질 두 종류가 있습니다. 육류에만 존재하는 필수 아미노산 9종을 보충하려면 반드시 고기를 먹어야 한다는 의견도 있지만, 최근엔 콩류에서도 비슷한 수준의 단백질을 얻을 수 있다는 연구결과가 발표되고 있습니다. 다만 포화지방 함량이 높아 과다섭취 시 고지혈증 발병률이 높아지므로 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
과일주스 마시고 살빼자?
시중에 판매되는 과일주스 대부분은 액상과당이라는 당분이 첨가되어있습니다. 과당은 포도당보다 간에서의 대사속도가 빨라 즉각적으로 에너지원으로 쓰이기 때문에 빠른 시일 내에 배고픔을 느끼게 하고, 지속적으로 과잉 섭취했을 경우 중성지방 합성을 촉진해 내장지방형 비만의 원인이 될 수 있습니다. 탄산음료보다도 훨씬 당도가 높기 때문에 가급적이면 생과일 그대로 드시는 것이 좋고, 착즙 주스라고 해도 100% 과즙인지 꼼꼼히 따져보는 것이 좋습니다.
어떤식으로 먹어야하나요?
저는 아침식사는 무조건 밥 한공기 이상 먹었어요. 점심 저녁은 먹고싶은 걸 먹되 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 위주로 먹으려고 노력했어요. 예를 들면 삼겹살 먹을때 상추쌈 많이 먹기, 치킨먹을땐 닭가슴살 부위 먼저 먹기 등으로요. 이렇게 하면 포만감도 오래가고 변비도 예방된다고 하더라구요. 간식으로는 견과류나 과일을 주로 먹었고 물 2리터 마시기 습관을 들였어요. 하루에 1시간씩 산책하면서 활동량을 늘리는 것도 잊지 않았구요.
'일상생활정보' 카테고리의 다른 글
| 오줌 관련 꿈, 10가지 상황별 해몽 뜻 및 조언 (0) | 2023.05.06 |
|---|---|
| 쉬운 다이어트 방법? (0) | 2023.05.06 |
| 오줌 참으면 생기는 일 및 참는법 (0) | 2023.05.06 |
| 발냄새 원인과 없애는법 (0) | 2023.05.06 |
| 귀지 생기는 원인 및 관리법 (0) | 2023.05.06 |