저항 운동 훈련으로 근력 강화 및 건강 개선 법

저항 운동 훈련은 근육을 발달시키기 위해 저항 장비를 이용하는 운동입니다. 이 운동은 근감좌증(근육 감소), 뼈밀도 감소, 대사 증폭 등과 같은 불리한 상황에 처한 사람들에게 강력하게 권장됩니다.

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저항 운동 훈련으로 근력 강화 및 건강 개선 하기

저항 운동 훈련

저항운동이란 근육에 일정한 무게나 힘을 주어 근육을 단련시키는 운동입니다. 대표적인 예로는 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝과 맨몸운동인 팔굽혀펴기, 턱걸이 등이 있죠.

이 중에서도 특히 바벨(역기)을 이용한 웨이트 트레이닝은 근비대보다는 근력강화에 초점을 맞춘 운동이기 때문에 고중량 저반복 방식으로 진행됩니다. 이러한 저항운동은 어떻게 해야 효과적인지 지금부터 알아보겠습니다.

저항 운동 훈련의 효과

- 근력 강화
저항 운동 훈련은 근육량을 늘리며 근육세포의 크기를 증가시켜 근력을 키우는 효과가 있습니다.

- 지방 감소
근육을 발달시키면서 체지방률이 감소합니다.

- 뼈 밀도 증가
저항 운동 훈련은 뼈 밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

- 개인 퍼포먼스 향상
자신감이 향상돼 흥미를 유지할 수 있고 몸의 기능성 향상으로 일상 생활에서도 편리함을 느낄 수 있습니다.

운동 방법

- 근육을 격려하는 것이 운동의 핵심입니다. 가벼운 중량은 횟수를 조절하여 동작 복합성을 늘릴 수 있습니다.
- 결착부를 다양한 방향으로 조정하여 근육을 저항하는 것이 중요합니다. 다양한 운동 기계를 사용하거나 몸무게를 이용해 운동할 수 있습니다.
- 근육 변화를 추적하면 근육 성장을 확인할 수 있습니다.

고중량 저반복이라는 말이 무슨 뜻인가요?

말 그대로 무거운 중량을 적은 횟수로 반복한다는 뜻입니다. 즉, 1회 최대 10kg 이상의 부하를 5~6회 이내로 수행하는 것이죠. 하지만 초보자분들은 처음부터 무리하게 고중량을 시도하기 보다는 자신에게 맞는 적당한 중량을 선택해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

그렇다면 왜 고중량 저반복이어야하나요?

근성장 원리는 간단합니다. 우리 몸은 외부로부터 자극을 받으면 이를 이겨내기 위해 세포 내 단백질 합성을 촉진시킵니다. 그리고 이렇게 생성된 새로운 조직들이 기존의 손상된 조직을 대체하면서 성장하는데 이것이 바로 근성장 원리죠. 따라서 강한 자극을 줄수록 더욱 많은 양의 근섬유가 파괴되고 그만큼 회복되는 과정에서 더 큰 근성장이 이루어집니다. 그래서 고강도의 저항운동을 실시하면 빠른 시간 안에 근육량 증가를 기대할 수 있게 됩니다.

그렇다면 어떤 사람한테 적합한가요?

앞서 말씀드린 바와 같이 저항운동은 주로 근력 향상을 목적으로 합니다. 그렇기 때문에 체력 수준이 높은 사람일수록 유리하며, 반대로 말하면 체력수준이 낮은 사람에게는 적합하지 않습니다. 또한 부상 위험이 높기 때문에 정확한 자세 숙지 후 전문가의 도움을 받아 안전하게 시행해야 하며, 고혈압 환자 역시 혈압 상승 우려가 있으므로 주의해야 합니다.

오늘은 저항운동에 대해 알아보았습니다. 물론 다이어트 시 유산소 운동만으로도 충분한 체중감량이 가능하지만 보다 탄력있는 몸매를 원한다면 무산소 운동 병행이 필수입니다. 그러나 잘못된 방법으로 하면 오히려 독이 될 수 있으니 반드시 올바른 방법으로 하시기 바랍니다.

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