철봉으로 할 수 있는 맨몸운동 종류

철봉을 사용한 맨몸 운동 루틴

더 강한 근육과 건강한 육체를 위해서는 운동을 필수적으로 해주셔야 합니다. 하지만 요즘 코로나가 창궐하면서 아직 헬스장에 가기 부담스러우시거나 타인과의 접촉이 꺼리시다면 철봉을 하나 구매하셔서 다양한 운동을 하실 수 있습니다. 

따라서 오늘은 치닝 디핑 기구 하나만으로 홈 트레이닝 할 수 있는 맨몸 운동에 대해 소개해드릴까 합니다.

---

턱걸이 기구로 할 수 있는 운동

턱걸이 바로 할 수 있는 운동으로는 대표적으로 턱걸이(PULLUP), 딥스(DIPS), 행잉레그레이즈(Hanging Leg Raise)가 있습니다.

---

턱걸이(PULLUP)

풀업은 막대나 철봉, 턱걸이 기구에 매달려 상체를 사용하여 몸을 위로 당기는 운동입니다. 이는 주로 상체 전체를 사용하긴 하지만 주로 등과 이두를 사용하여 당기는 동작을 합니다. 턱걸이는 보디빌딩 선수들과 여러 스포츠 선수들이 필수적으로 하는 운동 중 하나로 등을 만들거나 상체의 신체능력을 키우는데 탁월한 운동입니다.

자세의 경우 매달린 상태로 상체를 약간 당겨주면서 등 전반적인 텐션을 걸어줍니다. 그리고 광배근과 이두의 힘으로 당겨주시면 되는데 최대 수축지점에서는 모든 등근육들을 쥐어짜 주시면 됩니다. 팁으로 팔꿈치가 허리에 닿게 한다는 느낌으로 수행하시면 됩니다.

횟수와 세트 수는 4set * 8~10 rep을 추천드립니다.

풀업의 경우 초보자들은 한개를 못하시는 분들이 대다수이실 텐데 이는 풀업 밴드를 이용해서 보조받을 수 있습니다. 따라서 풀업을 하기 어려움이 있으시다면 밴드를 이용해 도움을 받길 바랍니다. 반대로 풀업이 익숙해지셨다면 무거운 물건을 달고 수행하시면 더 높은 강도로 수행할 수 있어 더 높은 근육량과 수행능력을 기대할 수 있습니다.

---

딥스(DIPS)

딥스는 상체 어깨, 삼두, 아랫가슴을 위주로 근육이 쓰이지만 주로 아랫 가슴과 삼두를 키우는데 효과적인 운동입니다. (풀업 기구에는 딥스바가 있길 마련이지만 철봉의 바로도 딥스를 진행하실 수 있습니다.)  

자세의 경우 상체를 약간 숙인 상태로 팔꿈치만 접어서 몸을 하강시켜주시면 됩니다. 이때 팔꿈치는 약간만 벌어지게 유지하고 너무 벌어지지도 너무 딱 붙이지 지도 않은 상태를 유지시켜줍니다. 최대 수축지점까지 상체를 하강시켜줘도 되지만 팔꿈치와 어깨에 부담이 생기실 수 있으니 사이드에서 봤을 때 팔꿈치의 각도가 90도가 됐을 때 몸을 상승시켜주시는 것이 좋습니다. 

횟수와 세트 수는 4set*10~15rep을 추천드립니다.

딥스도 마차가지로 맨몸으로 하는데 익숙해지셨다면 무거운 물건은 달고 수행하시면 더 높은 근력과 수행능력을 기대할 수 있습니다.

---

행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)

철봉을 할 수 있는 다음 운동은 행잉 레그 레이즈입니다. 이 운동은 복근을 타겟하는데 유리한 운동입니다. 이 동작을 수행하는데 높은 코어와 복근의 힘, 강한 악력을 필요로 합니다. 난도가 높고 힘든 만큼 복근의 발달과 전반적인 코어 능력, 악력을 키우는데 굉장히 효과적입니다. 

자세의 경우 다리를 허리 높이까지 다리를 들었다 내렸다 하는 단순한 동작이지만 복근을 타깃시키기에는 어려움이 있습니다. 이는 복근의 힘을 사용하기 위해서 꼬리뼈를 복근 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 하시면 감을 잡기 쉽습니다. 이때 허리로 들어 올리시는 것이 아닌 고관절과 복근의 힘으로 올린다는 것을 명심하셔야 합니다. 또한 처음 하시는 분일수록 다리를 펴서 진행하시기보다는 접은 상태로 진행하시는 게 복근에 들어가는 무게의 부하가 적어지므로 다리를 접은 상태부터 시작하시는 것을 추천드립니다. 이에 익숙해지셨다면 다리를 점점 펴가면서 운동하시는 것을 추천드립니다.

횟수와 세트 수는 5set * 10~20 rep를 추천드립니다.