플랭크는 'Plank' 널빤지라는 뜻을 가지고 있습니다. 플랭크의 자세가 일직선을 곧게 펴진 것이 널빤지와 비슷하게 보여 이런 이름이 붙게 되었죠. 많은 분들이 홈트레이닝하면 플랭크를 떠올리곤 합니다. 그만큼 유명한 운동이라는 거겠죠? 심지어 기네스 기록도 존재합니다. 가장 많은 시간동안 플랭크 자세를 유지하면 되는데 현재 신기록이 9시간 30분 1초 입니다. 상당하죠.. 대부분이 3분도 넘기기 힘든데 경이롭습니다.
플랭크는 성별, 연령 구분없이 누구나 한번쯤은 해본 운동이라 생각합니다. 유명한 운동인 만큼 운동효과 또한 확실한데요. 이번 포스팅에서는 올바른 플랭크 자세와 플랭크를 함으로써 어떤 효과를 볼 수 있는지에 대해 다뤄볼까 합니다.
자세한 내용은 아래에서 이야기 해보도록 하겠습니다.
플랭크(Plank) 방법
플랭크를 할 때에는 복부 근육에 긴장감을 유지시켜 주면서 상체와 하체를 일직선을 유지시켜야 합니다. 다음으로, 어깨에서 발목까지 몸 전체가 일직선이 되도록 두 발을 땅에 붙혀줍니다. 이 시점에서 고관절 근육과 복부 근육을 수축시켜 몸을 움직이지 않게 고정시킵니다. 팔꿈치와 전완근 쪽 팔을 땅에 붙여주시고 이두 쪽 팔은 바닥과 직각을 이루게 만듭니다. 이 완벽한 자세로 지정된 시간 동안 유지시켜 주시면 됩니다.
보통 일반적으로 60초를 한 세트로 하여금 4세트에서 8세트를 수행합니다.
만약 수행하시는데 무리가 있으시다면 무릎을 땅에대고 시작하시면 됩니다. 점차적으로 익숙해지시면 무릎을 땅에서 때고 진행하시길 바랍니다. 반대로 60초에 익숙해 지셨다면 점차 시간을 늘려주시면서 강도를 높여주시면 됩니다. 혹은 등 쪽에 중량을 올려주어 보다 더 높은 강도로 플랭크를 하는 것도 하나의 방법입니다.
플랭크(Plank) 운동효과
1. 전신 근육 및 코어 강화
플랭크를 수행하게 되면 전신 근육에 자극이 들어갑니다. 이는 등, 어깨, 팔, 복부, 고관절, 하체, 엉덩이 등 모든 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 자세를 유지시키는데 코어가 주로 사용됩니다. 이는 코어 발달에도 도움이 되며 몸의 균형을 잡는데 효과가 있습니다.
2. 자세 교정 효과
규칙적으로 꾸준히 플랭크를 수행한다면 전신의 근육이 강화되고 코어가 발달하면서 틀어진 자세가 개선될 수 있습니다. 굽어졌던 척추가 펴지는 효과를 볼 수 있는데 이는 요통을 줄이는데 도움이 됩니다. 추가적으로 스트레칭을 섞어 수행한다면 자세 교정의 효과는 배가 될 수 있으니 플랭크 동작 전후로 스트레칭을 해주시는 것도 좋습니다.
3. 지구력 강화
동작을 수행하기 위해서는 상당한 지구력을 요구하기 때문에 반복적으로 수행하고 버티는 과정에서 근지구력이 향상될 수 있습니다. 이는 다른 운동을 수행할 때에도 운동 능력 부분 측면에서 도움을 줄 수 있습니다.
4. 체지방 감소 & 칼로리 소모
올바른 자세로 운동을 진행한다고 가정을 하면 분당 15~25칼로리를 소비시킬 수 있습니다. 몸무게가 많이 나갈 수록 소모되는 칼로리양은 증가됩니다. 그리고 중량을 매달고 하거나 수행 시간을 늘린다면 폭발적인 칼로리 소모를 기대할 수 있습니다. 이는 다이어트 효과에 좋은 영향을 끼치며 튀어나온 뱃살을 없애는 데에 도움이 될 수 있습니다.
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