홈트레이닝으로 매일매일 하기에 적합한 운동으로 푸시업, 스쾃, 턱걸이, 윗몸 일의 키기, 런지 등등 여러 가지가 존재하죠. 그런데 이 중 런지의 운동효과가 굉장히 뛰어납니다. 런지나 스쿼트나 뭐 거기서 거기지 할 수 있겠지만 오히려 스쿼트보다 훨씬 효과적인 운동이 런지라고 생각합니다.
자세한 이유는 아래의 글에서 확인하시면 되겠습니다.
그럼 이번 포스팅을 통하여 런지를 어떻게 동작 하는지와 런지를 함으로써 우리가 얻을 수 있는 운동효과에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
런지(Lunge) 올바른 자세
런지의 경우 한쪽 다리는 앞으로 두고 다른 한쪽 다리는 뒤로 두면서 앉았다 일어났다 하는 운동입니다. 하지만 런지를 수행하면서 신경 써주셔야 할 부분이 상당히 많이 있습니다. 상체를 정면을 바라보게 하고 상체를 곧게 펴준 상태를 유지하면서 런지를 수행해야 합니다. 또한 다리를 너무 많이 벌려도 너무 적게 벌려도 안됩니다. 위의 사진과 같이 무릎을 굽혔을 때 양쪽 다리가 90도를 이루게끔 해 주세야 합니다. 이때 대퇴사두근과 둔근에 중점을 두고 운동하시면 됩니다.
세트 수와 횟수는 5세트로 10~20회 정도 수행하시면서 점차 횟수와 세트 수를 점진적으로 눂여주시길 바랍니다.
맨몸으로 수행하는 런지가 익숙해 지셨다면 아령이나 무거운 중량을 들고 수행하시는 것을 추천드립니다. 운동 강도를 더 높였을 때 더 높은 효과를 볼 수 있습니다.
런지(Lunge) 운동 효과
1. 하체 근력 강화
런지는 둔근과 대퇴사두근을 주로 사용하지만 대퇴이두근과 복직근 고관절 등 하체의 전반적인 근력을 강화시키는데 효과적입니다. 런지의 수행 동작을 수행하게 되면 하체의 근육들이 수축과 이완을 반복하여 근육이 단련됩니다. 이는 하체의 실루엣을 더 멋있게 혹은 이쁘게 만들어주는데 최고의 방법입니다.
2. 하체 밸런스 강화
스쿼트는 안정된 자세에서 신체의 근력을 향상할 수 있지만 런지는 신체의 근력 향상 뿐만 아니라 균형을 보다 더 효과적으로 개발시킬 수 있습니다. 이때 다른 운동을 수행할때 균형감각이 좋아져 균형을 잃고 넘어지는 것을 예방시킬 수 있습니다. 또한 런지는 왼쪽과 오른쪽 다리의 힘의 차이가 날 때 두 다리의 힘의 대칭을 맞추는 것이 가능합니다. 약하다고 생각되는 다리의 근육을 강화하여 근육의 강도를 높일 수 있습니다.
3. 유연성과 지구력 향상
런지를 수행하면 유연성과 허벅지와 둔근 지구력이 향상됩니다. 앉는 동작에서 하체의 근육들이 이완되는 범위가 길어집니다. 그리고 수축을 반복하면서 유연성과 지구력이 좋아지는데 이는 요통과 무릎 관절염을 방지하는데 최선의 방법입니다.
4. 복근과 코어 능력 개선
런지를 하는 동안 상체를 곧게 유지시켜야 하기 때문에 엉덩이가 회전하지 않아야 합니다. 이 과정에서 코어와 복근에 힘을 준 상태로 똑바로 서 있어야 합니다. 이는 복근과 코어 능력을 높이는데 좋습니다.
5. 폭발적인 다이어트 효과
런지를 반복적으로 수행하며 숨이 차게 되고 심장이 빠르게 요동치게 됩니다. 여기서 몸의 에너지가 빠르게 소모되고 체지방이 감소되는데 최적의 환경이 만들어집니다. 평균적으로 런지를 올바른 자세로 100개 수행했을 때 60~80칼로리가 소모된다고 합니다.
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