맨몸 운동(calisthenics)
맨몸 운동은 피트니스 및 건강 분야에서 꾸준히 증가하는 추세를 보이고 있습니다. 많은 사람들이 점점 더 건강하고 멋있는 몸매를 유지하게 위해 맨몸 운동에 관심을 가지고 있습니다. 또한 코로나 시대가 창궐하면서 많은 분들이 헬스장을 가길 꺼려하고 집 밖에서 운동하기를 꺼려하면서 집에서 운동하는 홈 트레이닝이 유행하고 쉽게 접할 수 있는 맨몸 운동을 시작하시는 것 같습니다.
따라서 오늘은 다른 기구 없이 맨몸으로만 운동해서 건강하고 멋있는 몸매를 만들 수 있는 운동을 소개해드리도록 하겠습니다.
맨몸 운동이란?(calisthenics?)
맨몸 운동은 말 그대로 맨몸으로 운동해서 육체를 단련시키는 것을 말합니다.
이는 난이도가 그렇게 어렵지 않고 누구나 쉽게 접할 수 있으며 시간을 가리지 않고 장소와 시간의 제약 없이 자유롭게 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
이는 근육의 긴장도와 체력을 키워 건강하고 강하며 건강하게 몸을 유지시키는 데에 효과적입니다.
물론 근력 향상에도 충분히 도움이 되고 신체 능력을 키우는 데에도 많은 도움이 됩니다.
맨몸 운동에는 무엇이 있을까?
대표적인 맨몸 운동으로는 푸시업(Push UP), 스쿼트(Squat)가 있습니다.
푸쉬업(Push UP)
푸시업은 전신을 이용해서 운동하지만 주로 삼두와 가슴 부위를 타깃 하는 운동입니다. 가슴과 삼두의 개입이 크기 때문에 가슴과 삼두를 키우는데 효과적인 운동입니다. 또한 지구력 상승과 전반적인 신체능력 향상을 기대할 수 있습니다.
자세는 발, 다리, 엉덩이, 등, 머리를 일직선으로 유지시키면서 상체를 바닥과 최대한 가까이 닿을 때까지 내려가지는데 이때 팔꿈치는 90도 각도가 될 때 상체를 다시 올라와 주시면 됩니다. 정석 푸시업 자세는 팔꿈치를 상체에서 약간만 뛰워주면서 진행해야 합니다. 호흡의 경우 내려가시면서 마시고 올라가면서 내쉬면 됩니다.
횟수와 세트 수는 5 set*10~20 rep으로 천천히 개수와 세트 수를 높여가 주시면 됩니다.
만약 푸시업이 잘 안 되시는 분들은 무릎을 땅에 붙여주신 상태로 진행하시면 도움이 되실 수 있습니다.
스쾃(Squat)
스쾃는 하체를 이용해서 운동하며 전박적인 하체 근력을 상승시키는데 도움이 됩니다. 또한 고 반복의 경우 지구력 상승과 체력 상승, 칼로리 소모, 근력 상승의 효과가 있습니다.
자세의 경우 엉덩이를 뒤로 빼줌과 동시에 상체는 일직선을 유지하면서 내려가 주시면 됩니다. 이때 다리는 가만히 있어야 하며 무릎 사이가 일정한 간격을 유지하며 수행해야 합니다. 어디까지 앉아야 되는 건지에 대한 질문에 답은 최대한 많이 앉아주시면 좋지만 무릎에 부담이 가지 않는 선까지 앉아주시면 됩니다.
횟수와 세트 수는 5 set*10~20 rep으로 진행하시는 것을 추천드립니다.
만약 맨몸으로 하는데 횟수와 세트 수에 익숙해지셨다면 무거운 물건을 들고 수행하시면 더 높은 강도로 수행할 수 있어 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
마무리
맨몸 운동으로는 턱걸이, 딥스, 행잉 레그 레이즈, 크런치 등 여러 다양한 운동들이 있지만 이들은 철봉이라던가 딥스바라던가 하는 기구가 따로 필요로 합니다. 따라서 오늘은 아무 기구도 필요 없는 맨몸으로 할 수 있는 운동만 소개해드린 것이고 다음에는 철봉으로 할 수 있는 운동에 대해 포스팅하겠습니다. 그럼 오늘도 건강하고 안전한 운동 하시길 바랍니다!
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