운동 후 단백질 섭취

운동 직후 단백질 섭취 시간

운동 직후 단백질 섭취 시간

많은 분들이 건강하고 멋있는 몸을 만들기 위해 운동을 하고 단백질을 섭취하고 계십니다. 그런데 단백질은 어떻게 먹어야 하는 것인지 어느 타이밍에 섭취해야 적절한지 운동 전에 섭취하는 것이 맞는지 운동 후에 섭취하는 것이 맞는지 아님 운동 중에 섭취하는 것이 맞는지에 대해 고민하시는 분들이 많으실 것이라 생각합니다. 따라서 오늘은 운동 직후 올바른 단백질 섭취 시간이라는 궁금증에대해 다뤄보겠습니다.

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우리가 단백질을 먹는 이유는 근육의 합성이 더 잘이루어지도록 혹은 회복이 더 잘이루어지도록 하는 기대 효과때문입니다. 운동을 하면서 근육이 손상되고 손상된 세포들 사이로 단백질이 공급되면서 강화되는 원리입니다.

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운동 전 or 중 or 후 중 언제 먹어야 하는 것인가

이에 대한 답은 상황에 따라 틀립니다.

운동 전에는 운동 중에 쓰이는 영양분을 섭취함으로써 몸에서 단백질이 쓰이는 것을 막아야 합니다. 만약 공복에 운동을 하게 된다면 몸에 남아있는 탄수화물, 지방을 다쓰게 되면 단백질까지 쓰여 근손실이 유발될 수 있습니다. 그렇기에 운동 3~4시간 전에 충분히 양질의 식사를 하신 후 탄수화물, 지방이 쓰일 수 있도록 해주시는 것이 좋습니다.

운동 후에는 파괴된 근육 세포들을 재생, 강화시키 위해서 단백질이 효과적이므로 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

운동 중에 섭취하셔도 무방합니다. 단백질 보충제에는 충분한 BCAA가 함유되어 있어 근손실을 방지고 올바른 근성장을 위해 운동 중에 섭취하는 것도 나쁘지 않다고 봅니다.

이처럼 시간 별로 단백질을 섭취를 함에 있어 나타나는 특징이 상이하게 나타납니다. 그렇기에 각자 본인에게 맞는 섭취 타이밍을 찾는 것이 중요하다고 봅니다.

 

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그런데 많은 분들이 운동 후 30~40분 내로 바로 단백질을 섭취해주어야 효과가 배가 된다는 '기회의창'이론을 바탕으로 운동 직후 단백질 섭취에 집착하고 계십니다.

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과연 운동 직후 단백질 섭취가 효과가 있을까?

결론부터 말하자면 맞긴 합니다만 꼭 운동 직후에 먹을 필요는 없다입니다.

저항성 트레이닝을 즐겨하는 사람들을 대상으로 웨이트 후 단백질 섭취 시간에 대한 연구를 보면 운동 후 30분안에 단백질을 섭취하는 군이 더 효과적인 근성장을 보였습니다. 다음 1~2시간안에 섭취, 다음 3~4시간안에 섭취 순으로 효과 좋다는 것으로 보도됐습니다.

그런데 측정된 값을 보면 그렇게 눈에 띄게 차이가 나진 않았습니다.

전부 미세한 차이로 결과값이 나타났습니다. 그러므로 굳이 신경쓰면서 타이밍을 맞출 필요는 없는 것이죠. 

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결론

그렇기에 단백질을 운동 직후, 운동 중, 운동 직전에 섭취한다기 보다는 아침부터 취침 3~5시간 전까지 3시간 간격으로 단백질이 풍부한 식사로 양질의 영양분을 섭취하는 것이 더 중요하다고 보시면 될 것 같습니다.

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마무리

여기서 팁은 식물성 단백질보다는 동물성 유청 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 그 이유에 대해서는 아래의 포스팅에 잘나와있으니 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 그리고 너무 많은 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있고 통풍 등 부작용을 초래할 수 있으니 주의하시면서 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

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