라운드 숄더와 굽은 등을 해결하는 방법

Rounded Shoulder and Back Problem

Rounded Shoulder and Back Problem

대부분의 직장인 분들과 학생분들은 앉아서 생활하는 시간이 많을 것이라 생각합니다.

앉아있는 시간이 많아지면서 대부분 올바른 자세로 앉는 것이 아니라 잘못된 자세로 앉아계시는 분들이 많으실 텐데 이는 라운드 숄더, 굽은 등과 같은 결과를 초래합니다.

또한 등근육에 비해 가슴 근육이 과도하게 발달된 경우에도 라운드 숄더가 나타날 수 있습니다. 가슴 근육이 상체를 앞쪽으로 당겨 어깨가 말려 라운드 숄더가 되는 것입니다.

이를 예방하기 위해서는 항상 컴퓨터를 볼 때, 공부를 할 때, 핸드폰을 할 때는 항상 등을 펴주신 상태의 올바른 자세를 유지해줘야지만 합니다.

하지만 이미 라운드 숄더와 굽은 등의 형태가 나타났다 다음과 같은 스트레칭과 운동을 해주시면 좋습니다.

---

라운드 숄더와 굽은 등에 좋은 스트레칭 첫번째

스트레칭 첫번째

양팔을 양쪽으로 벌리면서 가슴 근육은 쭉 이완시켜줌과 동시에 등근육은 수축시키면서 어깨를 쫙 펴주는 것입니다. 이는 라운드 숄더에 효과적이며 라운드 숄더를 개선시킬 수 있습니다.

가슴은 쭈욱 펴주시면서 등근육을 모은다는 느낌으로 30초*4 set를 매일 해주시면 라운드 숄더를 개선시키는데 도움이 됩니다.

라운드 숄더와 굽은 등에 좋은 스트레칭 두 번째

스트레칭 두 번째

굽은 등을 펴주는 스트레칭 동작입니다. 이는 굽어진 방향과 반대 방향으로 몸을 뒤로 재치는 동작인데 복부 부분은 쭉 이완시켜줌과 동시에 등 하부 근육을 수축시켜 주면서 굽은 상체를 펴주는 역할을 해줍니다. 머리가 하늘을 보도록 향해주면서 목도 굽어진 방향과 반대 방향으로 스트레칭해주어 펴지도록 도움을 줍니다.

30초 동안 * 4 set를 매일 수행하시면 굽은 등을 개선시키는데 도움이 됩니다.

---

라운드 숄더와 굽은 등에 좋은 근력 운동

라운드 숄더는 미리 앞에서 언급한 바와 같이 가슴 근육이 등근육에 비해 발달되어 있다면 대흉근이 어깨를 말리게 하여 라운드 숄더가 나타날 수 있습니다.

따라서 가슴근육 운동을 해주는 것보다는 등근육 운동을 해주어 등근육이 어깨를 당겨주는 역할을 하도록 (상부, 중앙, 하부) 승모근과 능형근을 발달시키면 됩니다. 그럼 앞으로 말린 어깨를 펴지게 할 수 있습니다.

등 운동 중에서도 시티드 로우를 사용하면 좋습니다. 

시티드 로우

시티드 로우는 광배근을 주로 타깃 하지만 손잡이를 아래쪽에서 당기는 것이 아니라 위쪽(명치 쪽)으로 당겨주면 상부 등근육에 자극을 줄 수 있습니다.

이어 상부 등근육이 타깃 되도록 해주면서 마지막 수축지점에서 중앙 승모근까지 쥐어짜 주시는 겁니다. 그럼 광배보다는 중앙 승모근 위주로 타깃 할 수 있고 중앙 승모근, 능형근 발달에 유리해집니다.

---

마무리

굽어진 자세와 잘못된 자세는 쌓이고 쌓이면 장기적인 측면에서 몸에 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 굽어진 자세는 미적으로도 안 좋습니다. 따라서 항상 올바른 자세를 하도록 노력해주시고 과도한 핸드폰과 컴퓨터, 독서보다는 중간중간 스트레칭을 해주시는 것을 권해드립니다.